Die Schultermuskeln sind Deltamuskel und Rotatorenmanschette. Deltamuskeln sind die Muskeln, die an der Au?enseite des Korpers sichtbar sind, wahrend sich die Rotatorenmanschettengruppe im Schultergelenk selbst befindet, was strukturelle Unterstutzung bietet und es der Schulter ermoglicht, viele Bewegungen auszufuhren.

Das Schultergelenk selbst kann als das beweglichste Gelenk im menschlichen Korper angesehen werden. Es ermoglicht Flexion, Extension, Abduktion, Adduktion, Rotation und Umgehung.

Dies ermoglicht nicht nur, dass sich die Schulter in nahezu jedem Bewegungsbereich bewegt, sondern zeigt auch, dass die Schulter besonders anfallig fur Verletzungen ist, wenn die Muskeln nicht richtig und effizient trainiert werden.

Schulter | Anatomie und Funktionen

In Bezug auf die Asthetik und den Anteil eines Korpers liefern Deltamuskeln die Breite des Oberkorpers und tragen zum Korperbau in a bei "V-Form", weil die Taille scheint kleiner.

Wir sollten uns nicht nur auf gut entwickelte Deltamuskeln konzentrieren. Starke und gesunde Rotatorenmanschetten konnen sehr hilfreich sein, um Verletzungen der Deltamuskulatur vorzubeugen.

Der Deltamuskel besteht aus 3 Teilen / Kopfen:

1) Der vordere Deltamuskel

2) Der laterale Deltamuskel

3) Der hintere Deltamuskel

Wahrend alle 3 Teile den gleichen Einsatz haben, haben sie unterschiedliche Ursprungspunkte.

Der vorherige Deltamuskel

Die Hauptfunktion des vorderen Teils des Deltamuskels ist die Beugung der Schulter, dh das Anheben des Arms. Diese Funktion ist in Ubungen wie dem Hantelheben vorne isoliert.

Der vordere Deltamuskel ist auch an der transversalen Adduktion beteiligt; das hei?t, die Wirkung des Humerus durch die Mittellinie des Korpers. Dies betrifft auch den Musculus pectoralis major.

Die vorderen Deltamuskeln sind stark an Brustpressungs- und Schmetterlingsbrustubungen beteiligt. Dies bedeutet, dass bei den meisten Menschen eine direkte Schulterarbeit moglicherweise nicht erforderlich ist, um eine ausreichende Entwicklung des vorderen Deltamuskels zu erreichen.

HINWEIS :

Die meisten Schulterungleichgewichte unterliegen einer Uberentwicklung des vorderen Deltamuskels. Daher muss die Schulter ausgeglichen bleiben, um insgesamt gesund zu sein. Zusammengesetzte Ubungen, die auf den vorderen Deltamuskel abzielen, bieten jedoch funktionelle Vorteile und Muskelhypertrophie. Daher kann es wichtig sein, sie durchzufuhren.

1. Uberkopfpresse mit Hanteln oder Langhantel

Dies sind 2 zusammengesetzte Ubungen, die sowohl auf die Vorderseite des Deltamuskels als auch auf den Trizeps abzielen. Mit beiden konnen Sie Ihre Muskeln stark belasten und Ihre Gesamtkraft erheblich verbessern. Diese Ubungen konnen ein leistungsstarkes Werkzeug fur Gewichtheber sein, die ihre Kraft beim Bankdrucken steigern mochten.

Beim Bodybuilding gibt es jedoch alternative Ubungen, die den vorderen Deltamuskel isolieren. Dies kann wichtig sein, wenn der vordere Deltamuskel schlecht entwickelt ist, obwohl dies aufgrund der Beteiligung des vorderen Deltamuskels an Brustubungen hochst unwahrscheinlich ist.

2. Vorderansicht von der niedrigen Riemenscheibe

Diese Ubung wird mit einer Kabelmaschine durchgefuhrt. Wir werden das Kabel auf eine niedrige Hohe legen und die Arme vor den Korper heben.

Die Verwendung eines Kabels zur Durchfuhrung dieser Ubung anstelle eines Gewichts ermoglicht eine konstante Spannung des vorderen Deltamuskels.

Der laterale Deltamuskel

Dies ist der Teil des Deltamuskels, der stark zur Gesamtbreite des Oberkorpers beitragt. 

Das Erreichen der Entwicklung dieses Muskels ist sehr wichtig fur Bodybuilder und alle, die fur Asthetik trainieren.

Die Funktion des lateralen Deltamuskels ist die Abduktion der Schulter. Dies besteht darin, den Arm zu einer Seite des Korpers zu heben. Die isolierte Funktion findet sich in Ubungen wie dem seitlichen Hantelheben.

Der laterale Deltamuskel ist an keiner anderen Ubung beteiligt; Daher ist seine Bildung aufgrund des Bewegungsbereichs, den es zulasst, sehr spezifisch.

Obwohl eine Unterentwicklung des Muskels keine Funktionsprobleme verursachen kann (z. B. mangelnde Entwicklung des hinteren Deltamuskels), ist es wichtig, die verschiedenen Muskeln zu trainieren, um ein ausgeglichenes und proportionales Schultergelenk aufrechtzuerhalten.

3. Seitenlift mit Kabel

Das seitliche Anheben mit Kabel erfolgt mit einer Kabelmaschine auf niedrigem Niveau. Das Kabel steigt mit einem der Arme zur Korperseite innerhalb der Mittellinie.

Diese Ubung ermoglicht eine kontinuierliche Spannung des seitlichen Deltamuskels aufgrund der kreisformigen Natur des Widerstands des Kabels.

Dies macht die schnurgebundene Side-Lift-Ubung viel besser als die Hantelvariante.

Sagen Sie auch, dass der Widerstand des Anstiegs in der Ubung mit Gewichten aufgrund der Schwerkraft direkt nach unten gerichtet ist, was dazu fuhrt, dass die Gesamtspannung nicht auf den Muskel ausgeubt wird.

Die Schulter sollte bei dieser Ubung in einer neutralen Position oder mit einer leichten Innenrotation gehalten werden.

Der hintere Deltamuskel

Dieser Muskel kann als der wichtigste fur die strukturelle Stabilitat des Schultergelenks angesehen werden.

Es ist sehr haufig, dass der Rucken des Deltamuskels schlecht entwickelt ist, da dieser Muskel haufig missverstanden wird, um in erheblichem Ma?e an Ruckenubungen (wie Liegestutzen und Rudern) beteiligt zu sein, ebenso wie der vordere Deltamuskel stark beteiligt ist bei Brustubungen (wie Bankdrucken und Schmetterlingsbrust).

Dies ist jedoch nicht wahr. Der hintere Deltamuskel ist nicht so sehr an Ruckenubungen beteiligt wie der vordere Deltamuskel an Brustubungen.

Dies kann zu schwerwiegenden strukturellen Problemen des Schultergelenks fuhren.

Die Funktion des hinteren Deltamuskels ist die Quersubtraktion. Dies beinhaltet die Bewegung des Arms von der Vorderseite des Korpers zur Mittellinie des Korpers.

Diese Funktion ist das Gegenteil der Bewegung in der Butterfly Chest-Ubung und richtet sich auf den hinteren Deltamuskel. Diese Bewegung erfolgt normalerweise mit einer Ruckwartsoffnungsmaschine.

4. Mit hohem Kabel rudern

Dies ist eine zusammengesetzte Ubung, die direkt auf den hinteren Deltamuskel, durch die Querabduktion und durch den Trapezmuskel durch Zuruckziehen des Schulterblatts abzielt.

Sie konnen je nach personlicher Praferenz einen Seilgriff oder eine gerade Stange verwenden und dies auch einzeln mit jedem Arm tun, um sich mehr auf die Ubung zu konzentrieren.

?     Die Ubung wird mit einer Kabelmaschine durchgefuhrt, die auf eine Hohe eingestellt ist, die Ihrem Schlusselbein entspricht.

?     Stehend mit einem geraden Rumpf und einem engen Bauch.

?     Atme aus, wahrend du deinen Arm zuruckziehst und deine Schultern uber die Kontraktion druckst.

?     Atme ein, wahrend sich der Arm vorwarts bewegt und du dich auf die nachste Wiederholung vorbereitest.

5. Schmetterling umkehren oder Schmetterling mit Kabel umkehren

Diese Bewegung ist der von Butterfly Chest entgegengesetzt. Der Humerus wird von der Vorderseite des Korpers zur Ausrichtung mit dem Schultergelenk neben dem Korper gebracht.

Durch den ruckseitig geschnurten Schmetterling kann der hintere Deltamuskel jeder Schulter einseitig ausgerichtet werden. Dies kann Ungleichgewichte in der Starke zwischen den beiden verhindern.

Der umgekehrte Schmetterling der Maschine ermoglicht es jedoch, beide Deltamuskeln gleichzeitig zu trainieren. bilateral.

?     Stehend mit dem Kofferraum gerade.

?     Atme aus, wahrend du deine Arme zuruckziehst und deine Schultern uber die Kontraktion druckst.

?     Atme ein, wahrend sich der Arm vorwarts bewegt und du dich auf die nachste Wiederholung vorbereitest.

6) Kabel zum Gesicht oder Gesicht mit Kabel ziehen

Diese Ubung wirkt auf den hinteren Deltamuskel, indem auch die au?eren Rotatoren der Schulter innerhalb der Rotatorenmanschettengruppe stark belastet werden. Diese Ubung kann aufgrund der Schwache der Au?enrotatoren wichtig sein.

Dies ist auf eine Uberentwicklung der inneren Schulterrotatoren zuruckzufuhren, die an Ubungen wie Bankdrucken und Schmetterlingsbrustvariationen beteiligt sind.

Das Ausfuhren einer Ubung, die ausschlie?lich den Au?enrotatoren gewidmet ist, kann viele Vorteile haben, da sie dazu beitragen kann, die Innenrotation der Schultern zu verhindern und das Gleichgewicht in der Rotatorenmanschettengruppe zu gewahrleisten.

Beispiel fur einen Trainingsplan

Ubung

Serien und Wiederholungen

Drucken Sie mit Hanteln oder Langhantel auf den Kopf.

1-3 x 6-12 Wiederholungen

Vorderarmlift mit Kabelmaschine.

3-5 x 6-12 Wiederholungen

Seitenansicht mit Kabel.

4-6 x 6-15 Wiederholungen

Rudern mit hohem Kabel.

3-5 x 6-12 Wiederholungen

Reverse Butterfly oder Reverse Butterfly mit Kabel.

1-3 x 6-12 Wiederholungen

Kabel zum Gesicht oder Gesicht ziehen mit Kabel.

3-5 x 6-15 Wiederholungen

Beachten!

Kurz gesagt, der gro?te Teil Ihres Schultertrainings sollte die lateralen und posterioren Deltamuskeln trainieren, da dies die Deltakopfe sind, die leicht zu einer Unterentwicklung fuhren konnen, wenn sie nicht ausreichend trainiert werden.